一说到锻炼腹肌,很多人就会想到仰卧起坐,但这个动作在训练中很容易给脊椎造成负担。所以,近年来仰卧卷腹被更多的用于锻炼中,因为这个动作不但更安全,还能更集中、有效的锻炼腹部肌肉。

  这是因为仰卧起坐的前、后半程实际上是完全不一样大两个动作过程,仰卧起坐的前半程便是卷腹,是利用腹部肌肉发力来带动身体,但后半程更多的会依靠背部、脊椎的力量来完成。

  卷腹这个动作虽然简单,也很容易做,但如果想要通过这个动作练出腹肌,其实也不容易。小伙Lucas就一只渴望练出属于自己的腹肌,于是制定了一个小计划——每天做300个卷腹,并记录30天的变化过程。

  老规矩,在讲故事前,我们先讲一下做卷腹的动作要求。

  仰卧卷腹:

  · 身体平躺在地面上,弯曲你的膝盖,将脚平放在地板上。 · 双臂在胸前交叉,也可以将你的头放在你的脖子或者头上。 · 用你的腹部肌肉将你的肩膀朝向天花板抬起,然后在顶峰处停下,值得注意的是不要将你的整个背部完全抬起,因为这会对背部造成压力。 · 约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行

  注意:练习的时候,臀部不要离开地面,腰部不要拱起,不要使双脚固定双手不宜抱头,身体举起幅度不要过大(上身应卷起而不是抬起)。如果你的腰腹力量不太够,可以从辅助卷腹开始。

  Lucas做的就是仰卧卷腹,但对于一些人来说一开始腹肌力量太差,可以先做辅助卷腹: · 仰卧在瑜伽垫上,头部放松,双手抓住瑜伽垫两角。 · 卷腹时双手拉起瑜伽垫,瑜伽垫可用毛巾代替。 · 动作全程后腰保持紧贴地面。

  了解了动作怎么做,下面我们就一起来看看Lucas的变化吧。

  万事开头难

  虽然有运动基础,但Lucas的腹部还是有很多赘肉,根本看不到腹肌的影子。Lucas也坦言,挑战刚开始的前几天实在是很难熬,自己每天都处于放弃的边缘挣扎。

  挑战第2天,Lucas就感觉到只在后背垫一条毛巾是远远不能够保护自己的背部的,所以他把枕头放在背部做支撑保护,但他发现枕头过于柔软,很容易让自己的背部塌下去,这让每一个动作变得更难。这里就跟朋友们提个醒,瑜伽垫是很好的选择哦,家里可以备一个。

  第7天的时候,Lucas在完成300个卷腹动作后感到非常的饿,他在一瞬间疯狂的想要吃一些容易长胖的食物,想吃薯条、烧烤、热狗……不过最后Lucas还是用意志力战胜了食欲,并没有暴饮暴食。

  等到10天后,Lucas惊喜的发现自己肚子上开始有腹肌的轮廓了,尽管还是被很多肥肉包围着,但这给了他很大的信心。他也因此开始有了更多动力,他认为自己能够很好地坚持下去,直至挑战成功。

  

  体能的提升

  随着挑战的进行,Lucas的腹部力量和耐力也变得越来越强。在第14天的时候,Lucas已经能一次性完成50个卷腹了。要知道在第1天,他最多一组做30个,分10组才能完成自己定下的目标。

  进行到第18天的时候,Lucas已经习惯了每天300个卷腹,做完运动后也不会有强烈的饥饿感。

  不过这个时候他的右膝出现了问题,他自我反思了一下,主要原因还是动作不标准导致的,他再起身时因为一开始的腹部肌肉力量不足,只能通过腿部力量代偿,从而导致了右膝疼痛。意识到这一问题后,Lucas开始格外注意自己每一个卷腹动作的标准性。

  第20天时,Lucas已经能一口气完成60个卷腹,而最后4天,他甚至能一次性完成100个卷腹。

  改变与收获

  30天后,Lucas成功的完成了挑战。

  虽然还没有练出6块完美腹肌,但Lucas还是很开心,因为对比一开始自己圆圆滚滚的小肚子,现在若隐若现的腹肌已经足够让他惊喜。他甚至下定决心将这个挑战继续下去,他准备在下次的挑战中更加严格的控制自己的饮食,看看是否会有更加让人惊喜的变化。

  而通过这次挑战,也给了Lucas很大的信心。他说,自己开始相信无论多小的事情,只要坚持,就能收获很大的改变。

  相信看了Lucas的改变,很多朋友也想立个卷腹打卡flag,但不得不提醒下,虽然腹肌是耐力型的肌肉可以每天,但最好还是隔天训练。因为即便腹部肌肉的恢复速度相对较快,是身体的核心肌肉,但这不代表腹肌不需要休息。如果每天都狂练腹肌,只会让你肌肉酸痛。

  另外如果你的运动基础比较差,也不建议从每天300个卷腹开始,一般推荐从每组10-20次,一天3-4组开始,当你有了一定训练基础之后在逐步累加。