宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的,尤其是三角肌中束,它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。

  要知道哪怕中束只增长1公分的宽度,那么对视觉上的改变都是巨大的。

  说起训练三角肌中束的动作,哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多,比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举,每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽,另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

  本期,我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误,希望大家能有效避免!

  错误1:负荷太大,借力过多。

  其实关于借力的说法褒贬不一,有时候我们看一些大神在训练时都会借力,但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

  另外还有句我们无法反驳的话:大神怎么做都是对的,因为他大!

  虽然有些动作借力也能获得不错的效果,但是能不借力还是不借力为好。

  对于大多数健身爱好者来说,宁轻勿假才是根本。

  侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力,过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效三角肌中束,只会让斜方肌参与过多,还容易加大肩部受伤概率,得不偿失。

  切记不要用爆发力来做侧平举这个动作,正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉,要知道运动感受才是训练中最重要的。

  错误2:平举过程中手掌翻动

  其实很多人在做这个动作时,下意识地会让手掌翻动,几组动作做下来而不自知。

  这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂,肱二头肌以及三角肌前束,三角肌中束受力会大大降低,同时也加大了训练难度。

  正确的做法是要始终保持手掌朝下,过程中不要去翻动手掌。

  错误3:侧平举时手臂完全伸直

  当我们做哑铃侧平举时,如果将手臂完全伸直,那么你的腕关节,肘关节以及肩关节会承受很大的压力,导致没有办法缓冲,肌肉更无法受力,这时候基本上是在练你的骨头了。

  正确的做法应该是保持手肘适当弯曲,大致在150度夹角左右,同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

  如果从侧面来看,手臂始终应该保持在身体的前方,而不是和身体呈一条直线。

  错误4:抬起越高并不是越好

  很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

  想让动作幅度更大,出发点是好的,但是当我们的肘部高于肩膀过多时,我们的肱骨和肩峰突(肩关节上方有块突起的骨头)之间肌腱就要遭受夹击,继而容易引发肌腱发炎,从而致使肩膀疼痛的发生。

  我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部,因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌,再高一些就是在伤害关节了。

  正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行,记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体,这样可以保持三角肌中束的全程紧张,便于带来更好。

  下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程:

  首先选择合适重量的哑铃(通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求),然后保持略比肩窄的站距,挺胸直背,双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲,并收紧核心,让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右),然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束紧张,然后缓慢控制地下放哑铃,不要让哑铃碰到身体,然后再次抬起哑铃,依次进行。

  如果你找不到这个动作发力的感觉,请将注意力移到你的肘部,想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸,不过前者是胳膊肘往外拐,后者是胳膊肘向内夹。

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