文/小聂教练

  上周日在百瑞景社区的活动中,我现场跑动了400米给爱心跑团的跑友参考。在活动后收到的相片当中,我发现了几张非常珍贵的照片,在此再一次感谢两位前辈摄影师的高超技术。

  

  这是我一个完全无意识的起跑动作,支撑腿膝盖还是保持弯曲,意味着没有施加任何压力,而摆动腿也是下意识的摆动到支撑腿膝盖部位,脚跟部位几乎紧贴支撑腿膝盖,这个时候我的注意力是在腰腹部往下压的动作意识中。

  

  这是起跑后3-4步的动作,我的注意力在按表,动作意识是自然而然的。这个动作连接起跑动作后的腰腹部下压动作,摆动腿已经处于滑行腾空阶段的后期,即将落地,而支撑腿也离地上拉,膝盖部位处于弯曲放松状态。这个动作后意味着整个起跑动作的结束。

  以上两个动作,是我每次起跑阶段的常规动作,也是我在练习跑步技术初期曾经刻意去体会和练习的腰腹部下压的起跑动作。再看看在跑动中同样的动作:

  

  当看到这个照片的时候,我有点惊呆了。我曾经在多次软件分析自己动作视频的过程中,刻意去寻找这个动作来截屏或拍下来,但因为拍摄像素的原因,总是没有合适的感觉体现出来。

  这个动作是目前最能代表我的技术特点的起跑动作,在跑动中多个单步动作的循环,而这个动作刚好是一个单步动作结束和新的单步动作开始的瞬间。

  跑动中,摆动腿摆动到处于支撑腿膝盖部位,而摆动腿脚跟紧贴支撑腿膝盖前侧,身体从肩膀到腰腹部到膝盖以及脚踝和支撑点都形成一条直线,上肢挺立自然前倾,很明显看出重心部位已经压出去了,膝盖部位也感受到下蹬的力量明显自然伸直。

  在这个动作意识中,前脚掌已经作用发力,而这个作用力配合落地反作用力垂直向上和腰腹部下压的作用力形成一股往前的作用力,让身体腾空滑行,如果髋部活动度能充分打开的话,就能做出符合身体条件的最大步幅。

  如果在这个动作意识中,摆动腿离支撑腿膝盖距离过远的话,重心意识效率就会低很多,大家看看:

  

  这个动作意识和上面的动作意识是一样的,但动作效率相差太多,摆动腿脚跟部位和支撑腿膝盖距离远了,上肢前倾下压角度也回收了。主要原因是现场是200米的小操场,快速转向作用力太大,我只能在拐弯过程中刻意减速,因此没有保持到合理的技术动作。

  但非常高兴的是这个动作恰恰能衬托和表现出刚才那个合理动作的重要性。大家再看看当起跑动作合理达成后,髋部活动度充分打开后的动作,这个动作能让我们最大限度的利用自然步幅前行,获取最佳的跑动效率。

  

  我们要记住一个重点,跑动中的注意力要集中在腰腹部位置,刻意的下压或保持一定的前倾角度。我们在跑动中需要这个前倾角度来维持我们的跑动速度,加速与否,取决于你的前倾角度的把控能力。

  因此,我们在起跑的开始,就要有这个腰腹部下压的动作意识。在起跑的时候,不要去考虑你迈出哪个腿,只要你腰腹部轻轻地往下一压,你的重心失衡自然就能让你身体前行,无论你哪个腿先迈出去都是自然而又合理的。你需要做的仅仅是当摆动腿出去以后,支撑腿适时拉起,跑动3-4步以后,根据自己的配速需求,配合腰腹部下压的感觉,正常循环每一个单步动作就可以。

  起跑动作的练习技巧非常简单,就是集中注意力在腰腹部,自然前倒就可以,日常生活中,随时随地都可以体会和练习这个动作意识。

  重点是在每次都跑动中专注于这个动作感觉。包括在跑动中也需要保持这样的感觉。

  「小聂跑法」你的力量训练做对了吗?