游泳爱好者比较推崇较长距离的游泳方式,实际上对于以较长距离提高身体机能为目标的训练方法主要有三种,今天就着重分享一下这三种训练方式的方法和注意事项。

  三种游泳训练方式为:长距离训练法、包干训练法、变速训练法。

  长距离训练法

  大多数人用的都是这种训练方式,以制定的一个较长的距离为目标,游完意味着结束,对速度并没有要求,只要游得足够长就可以。实际上这种训练方式主要提高的是身体的有氧代谢能力,在较长时段的慢速游中很少会出现酸中毒的现象,因为速度较慢所以酸物质在途中游时会得到缓解,所以这种训练方法游泳有些爱好者甚至可以不停地游上一整个下午。

  ​这种训练方式也主要是以锻炼身体中的慢肌纤维(红肌)为主,也就是有氧耐力,但是它对快肌纤维(白肌)的锻炼效果却比较差,如果你的目的仅仅只是锻炼身体的有氧耐力那么这其实是一个好的选择,但是如果你想适当的增加快肌的训练必须要在最后阶段提高速度,让快肌纤维得到收缩,换句话说就是,要么匀速,要么越游越快。

  包干训练法

  从80年代游泳摒弃了大运动量训练的观点后,这种包干训练法就成为了目前运动队采用较多的训练方式,包干训练法就是制定一个总的距离,总的用时,然后分段完成,每个小里程间有休息时间,但是总用时不能超时。大部分理论支持这种训练方式的理由是,这种分段里程游的通常很快,会对身体机能和技术有更多的,并且每段的用时可以让你得到很好的反馈。

  实际上这种训练方式比较具有综合性,既能提高有氧能力,而且由于会得到快速游的身体技术动作反馈,对技术和速度提高都有很大的优势,而且最主要的是这种训练方法可以让你觉得很有趣,过度的不间断游进,在泳池内确实很容易让人觉得厌烦。

  变速训练法

  在游泳的过程中一直不停歇,但是会分里程进行快速游或者慢速游就是变速训练法,其实这种训练方式很像健身里的“超级组”,但是有一点需要注意的是,这种训练方式需要在游的时候慢的时候要特别慢,快的时候要尽量提速,如果你的训练目的不同可以采用不同的配合计划:

  如果你的目的是锻炼红肌耐力,那么你可以大致采用四比一的比例,比如总里程3000米中100米的快速游,400米左右的慢速游,快速的时候要求足够快,目的是以便身体接近最大摄氧量,而慢速游要求较慢是为了让你的身体有足够的时间使酸得到恢复。

  当你的训练目的以提高短冲为主,那么可以反过来,400米左右的快速游而100到200米的慢速游进,能多慢就多慢但是不要停歇。你在快速游时应以主项为主,而在慢速游时用你的副项,或者在慢速游时做分解练习,比如单独划手或者单独蹬腿。

  以上就是提高游泳身体机能的三种训练方式与方法,其实每种训练方式都有其不同的利弊,总用一种游泳方法总归会使你对训练产生厌烦感,所以每天用一种训练方式换着来会让你不但达到了锻炼的目的提高了身体机能,而且也会让你觉得游泳是个很有趣的运动。