简介:

想要拥有一个强壮有力的背部肌肉,哑铃练背肌是非常有效的方法之一。哑铃练背肌不仅可以增加背部的肌肉量,还可以提升背部的力量和稳定性。本文将介绍几个最适合哑铃练背肌的动作,帮助你快速提升背部肌肉的强度和紧实度。

哑铃划船

提升背肌的方法(哑铃练背肌最好的动作)

哑铃划船的动作要领

1. 取一个适量的哑铃,双脚与肩同宽分开,膝盖微屈。

2. 上半身前倾,背部保持中性,将哑铃放在两脚之间,双手伸直,手掌向内。

3. 吸气,屈臂,将哑铃拉向胸部,肩胛骨紧贴,挤压背部肌肉。

4. 呼气,放慢动作,将哑铃缓慢放回起始位置。

哑铃划船是练习背部肌肉的经典动作之一,可以有效地锻炼背阔肌、斜方肌和肩胛提肌等多个部位的肌肉。

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船的动作要领

1. 双脚与肩同宽分开,膝盖微屈。取两个适量的哑铃,手臂伸直。

2. 上半身前倾,保持背部中性,两手持哑铃垂于两肩外侧。

3. 屈臂,将哑铃缓慢地向上拉,肘部与身体成90度角。

4. 挤压背部肌肉,吸气时保持肩胛骨的张开和背部的挺直。

哑铃俯身划船可以有效地锻炼背阔肌、斜方肌和豆状肌,增强背部的肌肉群的力量和稳定性。

哑铃引体向上

哑铃引体向上的动作要领

1. 取一个适量的哑铃,双手握住哑铃,手心朝下,双臂伸直。

2. 上半身前倾,背部保持中性,双脚与肩同宽分开,膝盖微屈。

3. 吸气,屈臂,将哑铃慢慢拉至胸前,保持身体的稳定性。

提升背肌的方法(哑铃练背肌最好的动作)

4. 呼气,恢复到起始位置,重复动作。

哑铃引体向上可以有效地锻炼背部的宽背肌、斜方肌和豆状肌,提高背部肌肉的力量和紧实度。

哑铃颈后下拉

哑铃颈后下拉的动作要领

1. 双脚与肩同宽分开,膝盖微屈。取一个适量的哑铃,手臂伸直。

2. 上半身前倾,保持背部中性,两手持哑铃垂于两肩外侧。

3. 吸气,屈臂,将哑铃慢慢拉至颈后,保持背部肌肉的收紧。

4. 呼气,放慢动作,将哑铃缓慢放回起始位置。

哑铃颈后下拉可以有效地锻炼背阔肌、斜方肌和豆状肌,增强背部肌肉的力量和紧实度。

哑铃单臂划船

哑铃单臂划船的动作要领

1. 取一个适量的哑铃,双脚与肩同宽分开,膝盖微屈,并将一只手放在支撑物上。

2. 上半身前倾,背部保持中性,另一只手握住哑铃,手臂伸直。

3. 屈臂,将哑铃拉向胸部,肩胛骨紧贴,挤压背部肌肉。

4. 呼气,放慢动作,将哑铃缓慢放回起始位置。

哑铃单臂划船可以有效地锻炼背阔肌、斜方肌和肩胛提肌等多个部位的肌肉,提高背部的力量和稳定性。