经常健身的小伙伴们想必都听过这样一句话:健身不练腿,早晚要后悔。

  其实这句话放在跑者身上更是如此,从某种程度上甚至可以说,腿部力量对于跑者的重要性要远超健身者。但对于如何练腿,怎样练腿,却一直是很多跑友的误区。

  练习跑者需要的腿部力量,才是有助于跑者的腿部练习。文章最后有8组跑者无器械练腿动作,一起来看看跑者该如何练腿吧。

  01 跑步不练腿,早晚要后悔

  腿是我们跑步时用到的频率最高的部位。

  不仅如此,从跑步的整个动作流程来看,最常用到的肌肉包括,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。其中,大腿前侧肌肉(也就是俗称的腿部)其主要功能是帮助落地时的缓冲,而臀肌则是跑步的「发动机」。

  如果你经常关注「姿势跑法」应该还记得,我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习:臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起,有着密切联系。

  跑步过程中需要用到的腿部力量,特别是腘绳肌,负责将支撑脚从地面拉起,当身体结束与地面的接触时,及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑,从而便于开始落下,如果腘绳肌不够发达,支撑脚和整条腿将会落到臀部后方,身体落下的动作会大大受到影响。

  如今越来越多的跑者开始重视腿部力量的训练,但同样是练腿,如果你像健身房里的健身者那么练,或许对你而言并不是最高效的选择。这也是为什么很多跑友说自己明明有练腿,却还是总受伤的原因。

  02 练腿常见的误区

  想必很多跑友会问,都是练腿,只要能提高腿部力量不就行了嘛,有什么不一样?难道练腿反而会导致我受伤?

  腿部力量的确很重要,但跑者需要的是更有针对性的腿部力量训练,具体而言,就是针对跑步的专项力量训练。

  跑过步的人都知道,跑步是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的,属于「不对称」的运动模式。

  ▲ 图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  正是由于跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力,另一条腿向前跨出,因此两条腿做的是不同的动作;而像健身房中传统的腿部力量动作,例如深蹲,虽然也是蹬地发力,但两条腿做的却是一模一样的动作。

  所以,传统的深蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点,深蹲做的再好也很难应用在跑步中,因此做好步类和单腿类的训练比做深蹲更有效,比如,箭步蹲、单腿硬拉就是典型的跑步专项训练。

  ▲ 单腿硬拉,此动图来自30天力量训练计划

  由此可见,跑步专项训练主要是指模拟跑步技术的力量训练,力量训练动作越像跑步,则力量训练效果就越好,因为这样的力量训练可以直接向跑步转化。

  说到这我们仍需强调一下,深蹲并不是练了没用,而是要根据跑者的自身实际有选择性的练习。

  比方说,如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量训练的跑者,深蹲可以帮你提高下肢的基础力量。但如果你是有一定跑步经验的进阶跑者,光靠简单的深蹲很明显就不够了,你需要针对性更强的专项力量训练。

  03 8组无器械练腿动作

  即便很多跑友已经开始重视力量训练,但是对于大多数上班族跑者而言,怎奈平时工作太过繁忙,加班也多,根本没时间练力量。

  鉴于大家平时时间都很紧张,今天我们特意帮各位整理一些无需器械,而且在家就能做的力量训练,别再给自己找偷懒的理由啦~

  >>>>动作系列1:俯卧进阶腿部力量训练

  动作要点:整个练习过程中,保持面朝下平躺,双腿伸直,然后双脚向天空方向抬起,然后再慢慢放下。

  >>>>动作系列2:仰卧举腿进阶训练

  动作要点:整个练习过程中,保持面朝上平躺,双腿伸直;然后抬起双脚,然后慢慢放下。

  注:第一组和第二组系列动作,分别各自包含7个不同动作,由于训练中没必要做完所有动作,因此我们只选取了各自系列中的一个动作进行示范,如果你想学习更多,可以查看跑步学院 POSE TV 最新上线的练习视频。

  >>>>动作练习3:过头深蹲

  动作要点:自然站立状态,双脚分开与肩同宽,然后用手举起杠铃直至举过头顶,然后慢慢蹲下,随后回到起始位置,当你下蹲时,要确保将所有压力放在趾球部上。

  >>>>动作练习4:单腿深蹲

  动作要点:站在箱子边,一只脚踩在箱子上,另一条腿悬空,然后踩在箱子上的那条腿尽可能往下蹲,随后回到起始位置,当你下蹲时,确保在整个蹲下的过程中,时刻保持重心在趾球部。

  >>>>动作练习5:双人坐式拉起训练

  动作目标:这个练习动作需要你与同伴共同完成,这个阻力拉起练习能够帮助你加强跑步时腘绳肌群的拉起动作,另外,地面会阻碍你在身后拉起,因此你只能把脚拉到你的臀部下方。

  动作要点:练习者仰面朝上,用手和脚撑起身体,一只脚抬起放在同伴手里,当同伴开始对脚施加阻力时,请把你的脚拉向臀部,然后放回起始位置。动作练习10次,然后换另一只脚继续完成10次,之后站起来跑10米。

  注:拉脚的同伴应沿平行于地面的方向施加阻力,而不是向上拉膝盖,尝试按照2:1的节奏做拉起,拉起的动作用2秒,然后用1秒回到起始位置,负责施加阻力的同伴需要帮助对方的脚沿正确的路径移动。

  >>>>动作练习6:抬升式步蹲

  练习目标:这个动作可以开发你的知觉,让你的支撑脚失去支撑,并逐一将其拉起至臀部下方,这有助于让你在跑步时更好的拉起,练习过程中,抬高后腿可以增加练习难度,模拟短距离冲刺。

  动作要点:把脚放在箱子/长凳/高台上,前脚放在身体正下方的地面,进行抬升式向前步蹲,这个动作可以通过耸肩让身体向上失重,把支撑脚拉起到臀部下方。

  练习10次后换另一只脚继续,然后向前跑10米。

  >>>>动作练习7:脚踏练习

  练习目标:这个动作同样需要两人共同完成,这个阻力练习可以帮助强化腘绳肌群在跑步时进行拉起的能力,同伴还可以在练习中互相纠错。

  动作要点:两人一组前后站立,后面的人将手放在练习者的肩膀上,同时把脚放在练习者的脚踝上,练习者努力把脚向臀部拉起形成关键跑姿的动作,后面的同伴则将练习者的脚向地上压,与此同时,练习者要继续保持关键跑姿。

  双脚分别练习10次后,练习者向前跑10米。

  >>>>动作练习8:前步训练

  练习目标:这个训练可以增强支撑腿重量减轻的知觉,然后依次将支撑腿拉起至臀部下方,这个练习者使用夸张的拉起动作,来帮你迅速感知落地和支撑腿离地的节奏。

  动作要点:从弹性站姿开始,一只脚适度向前跨出并把体重移至前脚,将前脚拉起至臀部下方,然后让它落回地面,在整个练习中,要保持一只脚的位置不变。

  原地练习该动作10秒,然后继续向前落下,继续练习10米再慢跑10米,然后换脚继续练习。

  事实上,这些动作即便每次只练20分钟,每周练习三次,你也可以成为一个更强壮、更平衡的跑者,同时还能改善你的肌肉张力,并减少跑步受伤的可能性。

  可以先从一两个动作练起,然后慢慢增加强度,但在两组之间要记得休息两到三分钟。

  作为一名跑者,定期进行力量训练是很重要事情之一。虽然大多数时候常常会觉得只要认真完成跑步就已经很辛苦了,事实虽然如此,然为了能够更长久的无伤的跑下去,我们才需要进行起他的训练。

  科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率,降低跑步风险,改善跑步姿势。

  记住,最关键的是:一定要坚持!