跳绳

  自疫情以来,本人跳绳健身已经坚持5个月了。

  跟跳绳结缘,要感谢孩子。前年孩子升入一年级,体育考跳绳,可是他连续两次不及格,最差的一次占班级倒数第二,1分钟才跳20个。

  作为家长,有点方,还去度娘问“孩子学不会跳绳怎么办、如何快速学会跳绳”,甚至还想给孩子报个跳绳兴趣班,可是市面上压根没有跳绳班,大概是因为跳绳太简单了。

  为了让孩子多练,我们全家决定陪孩子一起跳绳。陪练了两个多月,孩子跳绳成绩就大幅提高,最高纪录1分钟157个。

  成绩提上来了,我们的陪练也不出意外的松懈了,一般只在学校的跳绳测试前,会集中练几天。

  今年1月份因为疫情的原因,又开始携全家跳绳,5月之前,我们每周至少跳5天,上个月开始因为工作忙了,有时候不一定抽得出时间,但也至少每周有三天出去跳。

  那么,坚持跳绳5个月,身体有什么变化呢?

  

  一、变化

  首先,我亲身验证和见证了,跳绳是能减肥的。

  宅了这么久,天天胡吃海塞,我不但没有胖,还瘦了4斤。

  我的数据不惊人,因为我本身就不胖,标准女性身高,体重长期维持在100斤左右,基数小,所以减重不明显。

  孩爸的数据就比较好,因为坚持跳绳瘦了17斤左右,直接从175到158斤,身高178,居然瘦成了子哈哈。

  前几天他见老同学,被狠夸了一番体形,然后现在已经有3个老同学要跟他一起跳绳减肥了。真应了那句话,瘦下来,你就是行走的活广告啊。

  我的另一项身体变化是,明显能感觉到腿部的肌肉紧实了。

  以前腿虽然不粗,但肉很松沓,现在大腿的肉明显不软沓了,手感紧绷绷,腿感也年轻了。前几天出去玩,居然有人说我的背影像大学生。

  这里要提醒一点,每次跳绳后要做拉伸,防止小腿肚变粗,这是一个坚持跳绳多年的姐姐告诉我的。

  我的第三点变化,因为跳绳加拉伸,我明显感觉到腿部的韧性越来越好,腿线也变直了,敢穿瘦腿裤子了,腿形好看了,什么样的裤子都能驾驭。

  第四点变化发生在孩子身上,孩子这几个月身高蹿得比较快,书上说,跳绳有助于孩子长身高,诚不欺我。

  

  小孩在跳绳

  二、为什么跳绳非常适合瘦身塑形?

  切身感受到这些变化后,我特意深入的了解了一下跳绳,发现跳绳真的是非常适合日常锻炼的瘦身运动。

  跳绳有3大优点:

  1、热量消耗率比较高效

  跳绳是一项公认的耗时少,耗能大的有氧运动。与快走,跑步、慢骑自行车相比,同样的单位时间内,跳绳能消耗更多能量。

  有人做过研究,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗量相差无几。

  一个体重55公斤的人,跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量,而打篮球10分钟消耗76千卡,跑步消耗74千卡。

  速率越快,消耗越多。只要保证每分钟120~140次的速度,每小时可消耗600~1000千卡的热量。

  

  跳绳与其他运动的热量消耗对比

  2、强化心肺功能

  跳绳非常有利于强化心肺功能,增强肩膀、背部和手脚和肌力,改善身体曲线。

  强化心肺功能这点,我绝对认可,通过这几个月的跳绳锻炼,我现在真有点“一口气爬5楼一点都不累”的感觉。

  其实,还可训练平衡感和身体的敏捷度。

  李小龙为了提高技击水平,就把跳绳作为日常训练的一种耐力练习和平衡练习。因为跳绳不仅能够增强耐力和腿部肌肉,还能提高身体的灵活度,让你“身轻如燕”,敏捷灵活。

  不过李小龙采用的是双替跳,方法是一只脚跳,另一只脚向前抬起,然后前替,绳子每转一周脚就变换一次,减小手臂摆动的幅度,用手腕来摇动跳绳。当绳子绕过时,脚稍微跳离地面,恰好让绳子通过,跳3分钟,大约相当于拳击比赛的一个回合,然后休息1分钟,再进行下一组练习。

  我也用的是这种跳法。

  李小龙跳绳练习

  3、儿童长个子

  有没有想过一个问题,为什么现在很多学校都把跳绳纳入小学阶段的体育?

  我现在相信,教育系统选择跳绳,一定是做过论证的。

  拥有25年矮小专科门诊临床经验的协和医生潘慧说:

  要想促进长个儿,需要适度地挤压软骨板,所以,涉及的运动应该是长时间、不间断、有节奏的运动。 8到14岁的孩子,正是长个子的时候,弹跳类运动,比如跳绳,非常简单,轻松上手,容易坚持,对于手脚的协调、感觉的统和非常有帮助,对于孩子的智力发育也有辅助作用。

  如果孩子身高不理想,一定要带孩子一起跳绳。如果希望孩子长高,8到14岁这个窗口期不可错过。

  接下来,聊点重要的,也是大家最关心的。怎么跳绳不伤膝盖?

  跳绳可帮助长高高

  三、怎么跳绳不伤膝盖?

  其实,尽管有人认为跳绳很容易伤膝盖,但根据专业的研究发现,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7~1/2,因为跳绳是用脚底的前端着地,能降低对膝盖的冲击。

  我自己很注意膝盖,也看了一些相关的书籍,特意总结了几点:

  1、正确的跳法

  要注意正确的跳绳方法,跳绳时,双脚离地面不可太高,用脚的脚底前半部轻轻着地,膝盖必须稍微弯曲,这样不会对脚踝和小腿造成伤害。

  

  红色是错误跳法

  2、跳绳时间不应过长

  每次不超过20分钟。而且,不要一直跳,要分组,间隔5分钟跳一组。

  每一组跳完后,不要坐下或蹲下,慢步走动,可以做些拉伸、伸展,尤其是注意小腿肌肉的拉伸,防止腿粗,也有助于腿部线条塑造。

  对于新手来说,刚开始跳,可以梯次增加数量,每两天定一个小目标,比如刚开始,跳400个;接下来挑战600;再接下来挑战800;第二周开始,挑战1000,数量大概稳定在这个值上。

  原则上每跳 100~200下就要休息一下,若要达到锻炼的效果,每分钟最少要跳100次,当熟练到一定程度,每分钟能跳140下,每天只要不到10分钟,就能达到慢跑半小时的效果。

  我自己固定每次800个,分4组完成,每组之间间隔5分钟,进行拉伸。每周至少跳3次。

  孩爸每次1600个,也是分组完成,每周至少跳3-4次。他的强度更大,减重效果更好。

  

  3、跳绳前要做简单热身

  蹦一蹦、跳一跳,踢踢腿,伸展一下,或者先慢跳,都可以达到热身效果,热身比较重要,可以让身体自然的进入运动状态,大家千万不要忽视了。

  4、地面的选择

  如果强度不大,户外的地面都没问题。但是如果打算长期坚持,最好要准备硬度小的地面跳,或者配一个小的跳绳软垫,在家跳的话,瑜珈垫就够了。

  户外跳绳没有合适的塑胶地面时,穿好抗震鞋也可以,一般运动鞋都有抗震效果。

  我们一般会在楼下儿童游乐区的塑胶地面上跳,挑孩子少的时候去跳一会。

  最后特意提醒女生一点,运动不可少,保护胸肌,避免拉伤,避免下垂。

  四、如何选择趁手的跳绳?

  如果打算坚持跳绳塑形,趁手的兵器很重要。

  我买过很多种跳绳,算了算,超过20根了,有竹节绳,实心PVC绳、尼龙绳、黑胶皮绳、编织绳、钢丝绳。可以说,市面上流行的几种材质我都试过。但是,有些买回来跳了一次就搁置了。

  说说我现在用得比较趁手的跳绳。

  我自己用来用去,最喜欢实心PVC绳,不会缠绕,有点份量,又不是太重,也不会太轻,刚刚好。PVC绳一般颜值也很在线。

  下面这款,就是我的菜。这种跳绳,叫沙式跳绳,是中国跳绳大王沙学平先生发明的,现在很多学校把沙式跳绳列为体育专用跳绳。

  这种绳子有3个优点:

  省力,手柄较细,基本不用太大的力就可以连续摇绳,手臂不会累;

  绳体不会缠绕,设计也比较合理,分段式结构的,两边粗中间细,既保证份量,又减轻阻力。如果跳双摇或交叉,这种绳子一学就会。

  轻重适宜,份量不轻不重,材质耐用,连接处采用了加固设计,不容易断,更耐用。

  关键是!!!超合适!全家一人一根正好,建议买稍长一点的,自己可以调长短。极速版绳感更好哦!

  我家小孩用塑料的竹节绳,不易缠绕,轻,我跳不惯,但小孩很喜欢,称之为“战绳”。

  还有一种计数跳绳,我买过机械计数的,很鸡肋,目前我还是喜欢自己数……

  电子计数的我没尝试过,主要是我个人不喜欢手柄太粗的,自动计数的跳绳因为手柄内有计数装置,手柄都比较粗。

  我这个人一向是“一分价一分货”的拥趸,但买跳绳这件事上,真不一定贵的就好,我家里搁置的那些跳绳就是教训,不要被花里胡哨的概念轻易打动。

  最后,秀一下目前的成绩,前几天学校组织家庭跳绳比赛,我一分钟的成绩是168个,孩爸一分钟198个,小孩一分钟成绩是169个。

  如果你想瘦一点,那就一起来跳绳吧!我一直觉得,瘦身的意义,不仅在于好看,更重要的是身体也会变得好用。

  

  年纪越大,越喜欢这种力量感