导语

  新疆体育局号召全疆各族人民居家运动、科学健身,提高免疫力预防疾病!在特殊时期,让我们拧成一股绳,坚定信心、同舟共济,团结一致防控,战胜疫情,一道去推动全民健身与全民健康深度融合,共同为建设健康新疆、健康中国贡献力量!

  1.深蹲跳

  在居家锻炼活动中,深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实,而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能,加强有氧运动的效果。动作要点:腰背挺直,腿部弯曲,双脚与肩同宽,最好将双手置于脑后,髋关节低于膝关节;起跳时尽量跳到最高位置,轻轻落地。这个动作必须保持身体平衡。对于初学者,可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子,在视觉上帮助其完成动作。

  深蹲跳

  2.仰卧抬腿

  居家腹肌运动对于姿势的要求很高,如果姿势不正确,可能会导致背部受伤。首先,平躺在地面上,然后手肘支撑背部,手掌放平。需要注意的是:躯干始终紧贴地面,大腿向上自然举起;将双脚从地面抬起40—50厘米,在动作达到顶端时稍作停顿,膝盖不要弯曲;慢慢放下,回到初始位置,但脚跟不要着地。在完成1—2组动作之后,腹部可能会有一些酸痛,这是腹肌开始变得紧实的表现。此外,背部必须始终挺直,避免受伤。

  仰卧抬腿

  3.俯卧两头起

  目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、臀大肌。起始位置:完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面,拉伸腹肌,收缩竖直肌,动作顶端稍作停留,再慢慢呼气放松,回到原始位置。该动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外,也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

  俯卧两头起

  4.腹部拉伸(眼镜蛇式)

  在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉,拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领:俯卧在地板上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,挺胸,全程保持均匀呼吸。动作过程中,整个腹部有牵拉感。

  腹部拉伸

  5.上下台阶锻炼

  上下台阶锻炼能够增强心肺功能,使血液循环畅通,消耗较多热量,有助于保持骨关节的灵活,增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶,可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏,保持匀速呼吸。

  上下台阶锻炼

  6.跳绳运动

  跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示,每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力,同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种锻炼方法简单、有趣,不受天气的影响,是一种男女老少皆宜的运动。而且,跳绳运动为大多数人节省空间,但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的是,跳绳运动结束后,一定要做拉伸运动,帮助肌肉分布均匀。

  跳绳运动

  7.跪姿俯卧撑

  双脚并拢,双膝着地,双臂伸直、与肩同宽。双手在的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起,大腿与躯干和头部形成一条直线,不可撅或塌腰。之后,以膝盖为支点,弯曲肘部,直到与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留,然后将自己推回起始姿势。动作要点:保持腰背挺直,匀速呼吸。

  跪姿俯卧撑

  墙壁俯卧撑:是俯卧撑的另一种形式。适合初学者,易上手。面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高,这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到前额轻触墙面,这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

  墙壁俯卧撑

  8.俯卧交替提膝

  身体俯撑在地板上,手肘微屈,上身放平,用最快速度交替提膝,膝盖往靠近,用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感,膝盖和脚踝是放松状态;抬腿时,腹肌有收缩发力感。常见错误:臀部抬得过高。应保持背部平行于地面,减小双腿的动作幅度。

  俯卧交替提膝

  9.屈腿仰卧后撑

  屈腿仰卧后撑可达到全身的锻炼效果,经济便捷。适合忙碌的初级训练者作为基础力量训练。全身的自重训练包括了上肢、下肢、腰腹的整体设计,在一次训练中能激活全身,而且它方便、经济,不受场地,是忙碌的上班族对全身进行保持性训练的不二选择。动作要点:双腿弯曲,下肢放松,双手撑于长凳边缘,双腿向前屈膝,双脚踩地。腰背部挺直,核心收紧,慢慢屈肘向下,至感受肱三头肌充分的牵拉感,然后肱三头肌发力伸直手臂还原,使身体沿着凳子边缘上下移动,下降吸气,还原呼气。撑起时,上臂后侧有明显的收缩感,肩部全程保持紧绷。

  屈腿仰卧后撑

  10.家用健身车

  健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”,能够起到健身的效果,所以人们把它称为健身车。健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材,亦被称为心肺训练器材。这是身体通过较长时间、适当强度的锻炼来促进心血管功能的运动,加快新陈代谢,增强心脏和肺部功能,从而改善人体的体质。建议选择有氧运动,而不是快速地高强度运动。

  家用健身车