相信点进来看的同学们此刻都或多或少的经历着肌肉酸痛的情况,不用担心,本文会详细带你了解肌肉酸痛的原因以及如何缓解。然后,我们看下去吧。

  肌肉酸痛

  一般来说,肌肉酸痛分为两种:第一,急性肌肉酸痛;第二,延迟性肌肉酸痛。

  急性肌肉酸痛,顾名思义就是在训练中和训练后的1-2小时内感到明显的肌肉酸痛。具体表现为:手臂上抬酸痛、扭动身体酸痛、只要有肌肉参与的动作,都会感觉明显的酸痛。

  当我们做完一组卧推后,会明显的感觉胸肌和手臂的酸痛感,这迫使我们必须休息几分钟,让身体缓一缓,才能继续下一组的训练。又比如当我们练完一组深蹲后,股四头肌的酸痛感使我们无法站立,必须坐下来,让它休息下,才有力气做下一组。

  这种情况一般是身体的血液、营养和氧气无法在无氧训练过程中及时供能,在无氧运动中所代谢出来的“废物”无法得到及时的清理,最终“废物”堆积,产生酸。酸在身体经过一系列的反应,最终使我们无法完成下一次的反复(如果你100KG卧推的目标做10个,但由于酸堆积过多,最终只能做9个)。但经过短暂的休息后,酸会被身体清除一些,因此我们才能继续之后的训练。

  但由于酸没有完全被清理干净,所以训练后的1-2小时仍然会感觉明显的酸痛。无须担心,因为是急性酸痛,所以很快就可以恢复。

  一般来说,不管是初学者还是健身老手,因为训练的重量和次数,会被所堆积的酸不断地挤压肌肉的活动空间,所以会出现急性肌肉酸痛。

  延迟性肌肉酸痛指的是在训练后的1-7天内会出现肌肉酸痛现象。关于这种现象,有不少种说法:肌肉痉挛论,肌纤维损伤论,急性炎症论,骨骼肌蛋白质降解论等等。但更被大家任何的是肌纤维损伤论。

  因为训练过程所举起的重量,会破坏肌肉的肌纤维。但不用担心,这是一件好事,因为肌肉增长的过程就是在不断的经历肌纤维的破坏和重塑。

  你需要明确一点:肌肉并不是在训练中增长的,训练中所破坏的肌纤维越多,之后通过饮食、睡眠来修复肌纤维就越多,肌肉就更大。

  在训练后的1-5天,肌肉会出现明显的酸痛感,在3-5天内,是酸痛的最高点。你会经历无法抬手刷牙、无常走路的窘境。但正常来说,5天后酸痛感就会慢慢恢复。

  同样的,延迟性肌肉酸痛也会出现在新手和老手中。只要训练中加大了离心收缩的部分,并且训练容量超过了身体的负荷,则就会出现延迟性肌肉酸痛。

  肌肉酸痛还可以继续练吗?

  不少初学者出现肌肉酸痛的时候都会非常紧张,生怕自己会出现什么毛病,并且不少教练和健身博主都是建议大家通过休息来缓解肌肉酸痛。

  但事实上,不少研究文献则证明,训练不仅不会增加肌肉酸痛的酸痛感,反而可以有效缓解。

  这篇研究文献发现:在出现延迟性肌肉酸痛后的第二天,进行高速向心收缩的动作,酸痛感在48小时内明显减轻了。

  高速向心的运动有两个是较为常见的:动感单车快速踩、上坡跑步快速跑。

  实际上,你大可不必做,你只要按照平时的训练计划做下去。该做多少的组数做多少的组数,该做多少的次数做多少的次数。但有一点是肯定的,力量会因为酸痛而下降。

  肌肉酸痛怎么缓解?

  1、冷浴:冷浴也叫做冰浴,起初是用来帮助高强度运动后的运动员缓解身体疲劳,加快身体恢复的办法。但越来越多的人发现,当身体浸泡在冰水中时,血管会收缩,冰浴结束后,血管会扩张,排除一些运动中所产生的“废物”,迫使更多的血液进入到肌肉里,让肌肉得到营养和氧气,从而达到缓解肌肉酸痛的用处,因此这种方法被广大健身者所采用。

  2、冷热浴:和冷浴的效果一样,只不过当身体在冷热两种温度的之间来回转换时,血液在身体会流通的更快。

  3、拉伸。当肌肉处于酸痛状态时,肌肉其实是非常紧绷的。而拉伸,就是帮助肌肉舒缓神经,以此来提高肌肉的弹性和伸展性,帮助缓解肌肉酸痛。

  以上三种办法是最常见的缓解肌肉酸痛的办法。但说实话,这对肌肉酸痛没有任何效果,它们只是起到缓解的作用。在一段时间过后,也许几分钟后,身体该酸痛还是酸痛。

  真正有用的,只有两种:饮食和睡眠。

  饮食=多吃蛋白质。前面我提到:

  肌肉并不是在训练中增长的,训练中所破坏的肌纤维越多,之后通过饮食、睡眠来修复肌纤维就越多,肌肉就更大。

  蛋白质是帮助肌纤维修复最好的营养素,蛋白质的摄入,是决定肌肉能否有效修复的关键。当你摄入每公斤1-2克的蛋白质后,肌肉酸痛会被大幅度缓解。

  其次,在运动后补充高GI的碳水,比如运动饮料,可以补充运动后损失的肌糖原。

  而睡眠,也许是最重要也是最有效的。因为大多数时间,肌纤维都是在我们睡觉时修复的,并且在睡觉的时候,身体会分泌出大量的生长激素,这种激素可以帮助肌肉的合成,脂肪的分解。

  事实上,不管你是增肌还是减脂,充足的睡眠、高质量的睡眠确实可以帮助你更快的达成目标。当你和朋友两个同处在同一起跑线上时,吃的补剂一样,训练计划也一样,吃的东西也一样,但他(她)却练的比你好时,也许就是你在肌肉需要修复的时候在玩手机打游戏了。