想到训练腹肌,很多人第一个想到的动作就是仰卧起坐,这是很多人刚刚接触健身时都会练的一个动作。

  不过仰卧起坐存在很大的问题,很多人在训练的时候由于无法掌握正确的动作要领,很容易会伤到自己的腰椎,而且随着身体起来的幅度越大,髂腰肌发力的程度越大,对腹肌的却反而少了。

  此时,我们换个思路,双手抓着单杠,将身体悬垂起来,然后做腿部的抬起动作,这是你会发现,由于身体的不稳定,整个核心都需要紧绷起来来维持身体的稳定,抬腿卷腹的动作对腹部的激活程度很高,具有非常好的训练效果,而且不会对腰椎有压力。

  下面,茶健身就为你设计了4个悬垂腹肌训练动作,可以全面雕塑你的腹部肌肉。以下4个动作按照要求的动作次数完成1组训练,循环训练3-5组,坚持4-6周训练暴汗燃脂瘦身,消除腰部脂肪赘肉,雕刻腹肌马甲线。

  训练动作1

  双手抓握着单杠将身体悬垂起来,双腿屈膝抬高并转向身体一侧,放下双腿后再转向对侧训练。

  每侧训练12次

  

  训练动作2

  双手抓握着单杠将身体悬垂起来,屈膝抬高一条腿,放下后再屈膝抬高另一条腿,接着再屈膝抬高这条腿并转向身体对侧,接着再屈膝抬高另一条腿,并转身转向身体对侧。

  每条腿每个动作训练10次

  

  训练动作3

  双手抓握着单杠将身体悬垂起来,直腿提高双腿,然后将腿转向身体一侧再慢慢放下。

  每侧训练8次

  

  训练动作4

  双手抓握着单杠将身体悬垂起来,单腿屈膝抬高,接着将另一条腿也屈膝抬高,双腿并拢,然后继续卷腹将臀部抬高。将臀部放下后,将另一条腿下垂放下,接着再屈膝抬高,然后卷腹抬高臀部。

  训练10次