杠铃作为最常用的自由器械,即使再差的健身房也会有。

  但很多新手可能对杠铃有一种恐惧感,这种恐惧一部分来自于杠铃本身的重量,力量不足用起来确实会很吃力,另一部分就来自于使用者那种痛苦不堪的表情。

  像这样用杠铃到底是为了健身还是找虐?

  1、有没有必要用杠铃

  如果去健身房健身,杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

  别看杠铃看起来体积、重量更大,但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械,我们用双手控制,使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

  比如一个人能举起40kg的杠铃,换做两个各20kg的哑铃就不一定能做到。

  作为健身新手,多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推,对力量的提升非常明显。在后期增肌时,用杠铃增大重量也是突破瓶颈的重要方式。

  所以在入门阶段和健身后期,杠铃带来的收益都超过哑铃。选择器械健身,就绕不开杠铃。

  2、杠铃的5种握法

  当我们抓一个较轻的物体时比如拿一串钥匙,没有会在意方式,怎么方便就怎么来。

  使用杠铃也是一样,重量较小时都能轻松抓起来,但如果增大重量时仍不了解正确握法,抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

  5种握法及适用动作正握(overhand grip)反握(underhand grip) 交叉握(mixed grip)半握或空握(false grip) 锁握(hook grip)

  一、正握

  五根手指完全包裹横杆,拇指和其他四指不在同一侧。

  最常见、最安全的握法

  适用动作:杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

  二、反握

  手指与正握相同,但变为掌心朝向自己。

  与正握一起都属于全握

  适用动作:杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

  三、交叉握

  一手使用正握、一手使用反握

  在力量不足或者杠铃重量太大时,可以预防横杆滚动脱手,非常安全的方式

  适用动作:大重量硬拉

  四、半握或空握

  五根手指在横杆同一侧,不用拇指包裹横杆

  可以减少小臂的发力并减轻手腕压力,是非常舒服的握法,但容易脱手所以也被称为式握法。除了专业选手,卧推时都不要使用这种握法。

  适用动作:杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

  五、锁握

  看起来像正握,但先用拇指贴住横杆,再用其他四指包裹住拇指

  最不常见的握法,力量不足时,大拇指发力可以把杠铃抓的更稳,但手会非常痛.

  适用动作:硬拉、举重

  3、怎样保证安全

  多数的健身房事故可能都与杠铃有关,其实错不在器械而在于人。使用杠铃除了正确握法还要遵循下面两个原则。

  一、不挑战极限

  专业选手挑战极限重量是为了比赛成绩,业余爱好者根本都没有必要这样做,像下面这种行为早就超出了健身的范畴,属于作死。

  二、找人保护

  使用杠铃做卧推,最好找人辅助自己出杠和回杠。

  回杠时,如果练习者使用的重量、卧推次数与往常相同,一般不会有大问题,正常帮助他回杠就可以。

  但如果他在尝试加重或挑战更多次数就一定要小心,一旦发现他有动作停顿、变形或者明显的体力不支,第一时间帮他回杠。

  身边没有人时,最好不用杠铃。如果非要练,找一个带有安全装置的深蹲架,让自己有最后的保护。

  练习卧推时,也要学会被压时的自救方法。(顺势滚到下腹部)

  END.

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