我们的身体作为一个整体,每一个肌群都有着其各自的作用,在锻炼过程中每一个肌群都应该平等对待,不能因为某一个部位显现而重点训练,也不能因为某一个部位不显眼而忽视锻炼。同样不能只锻炼自己喜欢的部位而忽视不喜欢的部位。

  同样,对于每一块肌肉其组成结构也不一样,所以也要得到全面地从而让其全面发展,不能总是使用一两个动作来锻炼,而是应该全面多样化。

  所以,下面分离一组全身各个肌群的训练动作图解与简介,对其有着相应地了解有助于多角度并全方位地对某一块肌肉形成全面的。

  三角肌锻炼

  在肩部训练动作当中,过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束,侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束,俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

  由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼,也相对发达,因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼,三角肌中束是有效增加肩宽的方式,因此要重点锻炼,而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及,所以相对薄弱,所以也应应该给予重视。

  在这里,需要说的是颈后推举会造成潜在的肩关节损伤,因为颈后推举时肩关节会同时外展、外旋,会撞击肩袖。在承重时会拉紧肌腱与肌肉,甚至会造成软组织撕裂。因为应避免使用这个动作。

  背阔肌锻炼

  在背部训练动作当中,要把背阔肌练好,不但要增加其宽度还要增加其厚度。而从方法上来看,下拉类的动作会有助于对其宽度的加强,而划船类的动作则有效锻炼背部中心的肌肉群而有助于增加背部的厚度。而直臂下拉还会锻炼到前锯肌,弥补坐姿划船与引体向上等动作的不足,从面塑造背部轮廓。

  斜方肌锻炼

  一般来讲,对于斜方肌的锻炼都是和三角肌组合在一起的,也就是从三角肌动作开始,再从斜方肌动作结束。对于斜方肌的锻炼从动作上来讲还是比较简单的,就是一些耸肩的动作。

  肱二头肌锻炼

  对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作,但也不所不同,一般来,上斜哑铃弯举,坐姿弯举会针对于肱二头肌长头(上臂外侧)的锻炼,而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头(上臂内侧),而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼(位于肱二头肌与肱三头肌之间)。

  从握法上来看, 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌,而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

  肱三头肌锻炼

  肱三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉,虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸,但通过手臂方向的不同,也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。一般而言,过顶动作,通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作,可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头,可以使大臂更加结实紧致。仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作,对三个肌头的锻炼效果几乎一样,是很好的锻炼肱三头肌的动作。

  锻炼

  在锻炼动作当中,推举等复合动作会在锻炼肌肉的同时也锻炼到其他肌肉,从而在锻炼的时候加强周围肌肉的力量,而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼上侧(上斜式)中部(平式)和下侧(下斜式)。而夹胸动作会通过挤压的肌肉而有效锻炼中缝位。

  腹肌训练

  腹肌是否显现在于体脂率的高低,而在体脂率已经够低的情况下,腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度,从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。而在腹肌训练动作当中,卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位,而反向卷腹,抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧,而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。

  腘绳肌锻炼

  腘绳肌位于大腿后侧,腘绳肌的结实与否会影响整个臀腿的外观,在训练当中,对于腘绳肌的关注并不高,因为从视觉上它没有太引人注目,而大腿后侧和腿前侧属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险,因此不管是从外形上还是从整个身体均衡性来讲,对于腘绳肌的锻炼都应该给予重视。

  小腿肌锻炼

  在日常生活当中,在任何的时候,只要脚着地,小腿肌就会受到。而对于小腿肌的锻炼也有一个统一的名称,叫做提踵。但是对于提踵来讲,由于姿势的不同所锻炼的重点也不同。站姿提踵等直立动作会对腓肠肌作用更大,而坐姿提踵则重点锻炼比目鱼肌。