日常训练背部肌肉的动作有很多,比如高位下拉、引体向上、杠铃划船、绳索划船等等。除了这些动作以外,哑铃划船也是必练动作之一。

  如果你留心观察会发现:有人用单手划船,还有人在用双手划船。那么这两者之间有什么区别?哪种形式对背部更大呢?

  今天就这个问题来详细介绍一下,一起来看看吧。

  1. 关于哑铃划船

  哑铃划船被分为两种:俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。

  A.不同点

  ①动作形式

  俯身哑铃划船:采用双手对握哑铃形式,屈膝双腿→俯身向下→向着身体两侧提起哑铃。

  俯身哑铃划船

  单臂哑铃划船:采用单手握住哑铃形式,单手、单腿支撑于凳面→向着身体一侧提起哑铃。

  单臂哑铃划船

  ②俯身角度

  俯身角度对比

  俯身哑铃划船的俯身角度为30度,单臂哑铃划船俯身角度为15度。

  ③身体稳定性

  注意左右对比

  俯身哑铃划船只能依靠腿部和腰背部作为支撑点,如果重量较大,背部很难保持中立状态。

  而在单臂哑铃划船中,有了单手、单腿支撑于凳面为依靠,这样就减轻了腰背部压力,使得哑铃重量有了明显的提升。

  ③侧重点

  俯身哑铃划船可以同时训练背部两侧肌群,而单臂哑铃划船更侧重于背部单侧肌群。

  B. 共同点

  无论是双手还是单手握住哑铃,两者都能很好的到背部大部分肌肉群。

  主要针对背阔肌,其次斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、三角肌后束。

  2. 动作流程

  ①俯身哑铃划船

  双手持哑铃站立,手臂伸直,哑铃置于身体两侧。

  然后屈膝双腿,俯身向下。收腹挺胸,并将腰背挺直。

  开始将哑铃向上提起,直到上臂和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。

  注意:需要保证背部挺直,俯身角度通常为30度,角度越低对上背部越大,角度越高斜方肌受力更多。使用重量不能过大,否则会导致背、弯腰现象。

  ②单臂哑铃划船

  将哑铃凳竖向放置,左手、左腿支撑于凳面。

  右手持哑铃,右腿向后迈一步,并将背部挺直。

  开始下放哑铃,然后向上提起哑铃,直到上臂和肩部平齐时停止,然后再下放回位重复。

  做完指定次数后,再换右手、右腿支撑于凳面,用左手做动作,如此交替重复。

  注意:不能背弯腰,保证腰背挺直。需要用背部肌群带动手臂向上,而不是直上直下拉起哑铃,那样肱二头肌受力更多。动作速度需要慢一些,到顶部位置略作停留,感受度会更好一些。

  3. 变化动作

  ①上斜哑铃划船

  上斜哑铃划船

  将哑铃凳调节为上斜角度。

  双手持哑铃,俯身趴在调节好角度的哑铃凳上。

  双腿跪在哑铃坐垫处,开始向上提起哑铃。

  直到背部收紧后停止,然后再重复动作。

  好处是:减轻了腰背部和腿部压力,这样使用更大重量的哑铃,背部更明显。

  ②单手支撑划船

  单手支撑划船

  将哑铃凳靠背略微调高,然后用左手持哑铃,右手扶着靠背拐角。

  俯身向下,腰背挺直。右脚向前迈一步,将左侧手臂伸直,哑铃自然下放。

  开始将哑铃向上提起,直到动作顶部时停止,然后再回位继续操作。

  做完指定次数后,再换右手持哑铃做动作,如此交替重复。

  好处是:哑铃可以下放更低一些,运动距离加长,使得背阔肌受力更多。

  4. 具体操作

  可以将俯身哑铃划船和单臂哑铃划船,配合其它背部动作一同训练。

  也可以直接做4个哑铃划船动作。

  参考计划:

  A. 协同训练

  高位下拉:5组*10次

  杠铃划船:4组*8次

  俯身哑铃划船:4组*10次

  单臂哑铃划船:左右各做3组*12次

  B.与变式动作结合

  俯身哑铃划船:3组*12次

  单臂哑铃划船:左右各做4组*10次

  上斜哑铃划船:4组*10次

  单手支撑划船:左右各做3组*12次

  具体操作,根据自身能力做上下调整。

  哑铃划船有两种形式:俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。

  主要的不同点在于:俯身哑铃划船采用的是双手对握形式,需要向下俯身30度角,只能依靠腿部和腰背部作为支撑点,主要针对背部两侧肌群。

  单臂哑铃划船采用的是单手握住哑铃形式,俯身角度为15度,有单手、单腿支撑于凳面作为依靠,主要针对背部单侧肌群。

  两个动作都能练到背阔肌,斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌和三角肌后束。

  针对俯身哑铃划船,可以选择上斜哑铃划船,直接俯身趴在上斜哑铃凳上做动作,可以减轻腰背部压力。针对单臂哑铃划船,可以选择单手支撑划船,直接用单手扶着上斜靠背,可以加长哑铃的运动距离,增加对背部的。

  可以将两种形式的动作,与高位下拉和杠铃划船协同训练,也可以和变式动作结合训练,这样训练效果会更好。

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