跑者不必天天跑步,跑者也需要在一周中某一天或者某几天安排休息。

  ● 一周中跑休几天比较合适?

  ● 不同水平跑者如何安排跑休?

  ● 大运动量训练后第二天需要安排跑休吗?

  ● 手表中的恢复时间究竟是什么意思?

  今天我们就从运动科学角度给大家做一详细解释。

  不同水平跑者一周的跑休天数肯定存在较大的区别和差异,所以要解释清楚跑休,就要将根据不同水平跑者来分别讨论。

  

  推荐初级跑者

  跑一休一

  对于初级跑者来说,我们一般建议跑一休一,也即一天跑步一天休息,这样每周跑步3-4次左右,就已经很好了。

  为什么这么说呢?基于两个方面。

  一、根据《美国身体活动指南》、《中国居民身体活动指南》、《世界卫生组织身体活动与久坐行为指南》的一致观点,为获得实质性的健康益处,成年人应该进行每周至少参加150分钟中等强度或75分钟大强度的有氧运动。

  中等强度运动最典型的就是快走,跑步通常来说则是一种高强度运动。这也就意味着你一周跑步75分钟,就可以获得基本的健康收益。

  这样计算,每周跑步3次,每次20分钟到半小时左右,很容易实现每周75分钟的最低运动量,就算是跑步新手,用较慢的比如说7分半到8分配速,隔天跑个3-4公里,就能达到促进健康所需要的最低运动量。

  因此,隔天跑步,每次跑步20分钟到半小时就足够有益健康,如果坚持进行,基本上就可以算作养成运动习惯。

  所以,隔天跑步足够有益健康。

  

  二、初级跑者往往体重较大、心肺功能比较差,肌肉力量也不足,隔天跑步的好处还在于可以给予身体足够的恢复和修复时间,更好地消除疲劳,减少发生慢性劳损的风险。

  一些初级跑者刚开始跑步时热情很高,天天跑步,即便每次跑步距离也就3-4公里,结果一个星期后就出现了膝痛,为什么会这样?因为初级跑者的身体能力还不足以支撑每天跑步。

  

  这里给大家介绍一下导致运动损伤的信封效应。当我们进行运动时,肌肉骨骼就会承受运动负荷,当运动负荷恰如其分时,我们身体不仅可以承受,而且还可以变得越来越强壮,比如表现为耐力的提升,力量的增长,肌肉更结实韧带骨骼更强壮等等。

  假定负荷是适量的,恢复也是充分的,那么这种能力增长就会自然产生,人的运动能力也就得到的提升。

  但如果负荷过量,身体来不及恢复,也即身体处于疲劳还没有充分恢复的状态,就进行下一次训练,就会导致受伤风险的增加。

  

  跑步是一种强度不高但频次很高的积累性的负荷,没有人是慢跑100米受伤的,跑者受伤都是在跑得越来越多,越来越长的情况下发生的损伤,也就是说积累性负荷达到一定承担超过身体承受和修复能力,就会引发伤痛。

  跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷

  换句话说,身体具有变得越来越强的潜力,你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强,变强需要一定的合理和足够的修复,如果过强或者修复不足,触及某个上限阈值,就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。

  这就如同一个信封,信封越大,里面能装的东西就越多,这就如同循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮(信封越来越大),承受更大的跑量,但如果信封不大却硬要往里面塞东西就会导致信封被撑破。

  这里的信封就是人体,塞的东西就是跑量,这就是所谓信封效应受伤模型。

  所以,无论是从满足运动促进健康的最低需求,还是改善跑步体验,给予人体足够修复和恢复时间、消除疲劳等角度来看,隔天跑步足够好,特别适合初中级跑者。

  

  成熟跑者的跑休

  要根据训练合理安排

  对于专业运动员来说,几乎没有什么跑休的概念,也就是说他们一周七天,每天都要训练,或者说中长跑队是所有运动队中最辛苦的,一般专业运动队每周日都是完完整整休息一天,唯独中长跑队周日也要训练,这是目前的事实,为什么会这样?

  因为在训练认知中,专业中长跑运动员休息一天可能就会出现耐力的轻微下降。

  当然,专业运动员周日也不休息,并不意味着一周七天,每天训练都很辛苦,比如周日可能只是安排一个不是太累的晨跑就结束了。

  

  1、大强度大运动量训练后第二天可以完全休息

  对于基础较好,跑量较大的成熟跑者来说,是不是就意味着也要学习专业运动员,不要安排跑休了呢?

  当然不是这样。

  大众跑者不是专业运动员,完全没有必要完全模仿专业选手,为了更好地消除疲劳、给予身体足够修复和恢复时间,每周安排1-2天跑休是完全合理的。

  比如在周日进行长距离LSD拉练后的周一,跑者可以安排跑休,在周中某一天进行多组间歇跑后第二天也可以安排跑休,休息不是偷懒,而是给予身体更好的恢复,因为能力提高不是发生在训练当时,而是在恢复中发生的,这就是所谓超量恢复理论。

  有这样一句话特别有道理——“没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高”。

  这句话深刻总结了训练,疲劳与恢复三者的关系。

  当然,跑者在大运动量、大强度训练的第二天,除了完全“躺平”,也可以安排训练,这时的训练就是恢复性训练,比如进行5公里恢复跑,通过积极性恢复,反而可能比“躺平”能够更好地消除疲劳。

  

  2、大强度大运动量训练后第二天也可以安排恢复跑

  恢复跑可以视作积极性恢复,恢复的究竟是什么呢?

  恢复的是身体状态,也即让身体从疲劳状态中解脱出来,通过积极性轻松跑,可以达到调节状态、促进恢复,加速血液循环、放松心情等作用。

  恢复跑属于速度很慢,很轻松的跑步,恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

  LSD训练一般为最大心率的65-78%,恢复跑可以理解为热身区域的强度,也即热身区间,最多达到LSD强度的心率下限水平,如果心率太高,事实上就变成LSD训练了,并不需要。

  所以恢复跑一定要体现为足够慢,这对于成熟跑者反而不太容易做到,因为他们平时快惯了,所以恢复跑一定要耐得住性子,因为恢复跑的目的不是提升耐力,而是消除疲劳。

  此外,除了恢复跑,跑者还可以跑休当天在家反复进行泡沫轴放松、肌肉拉伸等方式更好地促进恢复。

  

  3、跑表提供的恢复时间你真的理解吗?

  现代运动手表往往都能提供训练后恢复时间这个参数,算根据你的训练时长、心率区间等表现,给出恢复时间的建议。

  比如手表显示恢复时间显示为69小时,那么这是不是意味着第二天乃至第三天都不能跑步,在此期间你需要完全休息呢?

  当然不是,手表提供的恢复时间是告诉我们,疲劳完完全全消除,体力完全恢复你需要这么长时间,但不代表在其期间你不能做其他运动。

  

  这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑:如果连续两天训练内容是一模一样的,并且都是大运动量或者大强度的,缺乏休息,那么这样的训练只需要几次,就会导致人体衰竭或者过度训练。

  恢复时间就是告诉我们,连续两次相同的训练至少要间隔多长时间,而不是说你要完全休息多长时间。

  当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息,也不是不可以,这样是安全的,但对于成熟跑者而言,这会导致训练频率降低从而降低训练效果。

  恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环,今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练,或者今天15公里LSD,明天10公里LSD,总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

  单一化的训练更加容易引发损伤,而多样化的训练,哪怕比较累,也不大会引发损伤。

  不同负荷训练课所需恢复时间

  有跑者会问,手表上提示恢复时间是48小时,说明这次跑步训练很累,明天再训练会有风险吗?

  如果你第二天安排小负荷、小强度的训练,或者改变训练形式,做一些力量训练,受伤风险是很低的。

  所以说,恢复时间是一个十分重要的参数,告诉跑者如果把握训练,简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。

  比如今天LSD拉练20公里,提示时间是48小时,那么你计划再次进行同样强度和量的20公里拉练,至少要在后天进行,但你明天可以做一些别的训练,比如轻松跑8-10公里,或者做一些力量训练。

  4、跑休当天成熟跑者还可以做力量训练

  同种训练导致的同一类型的疲劳不能连续积累,但不同类型的疲劳却可以积累,耐力训练的疲劳和肌肉力量训练的疲劳就有所不同,他们是可以积累的,并且产生更大的超量恢复。

  成熟跑者如果非常自律,也希望更快更有效地提升耐力,那么一周七天天天训练当然也是允许的,在跑休的当天你可以进行力量训练,比如在LSD训练后第二天你可以安排力量训练。

  我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上专门的力量训练课,因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺,力量缺乏不仅影响跑步经济性,更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。

  所以从防伤防病角度而言,成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的,力量训练安排在什么时候,哪天跑休就哪天安排。

  

  

  小结

  没有疲劳的训练是无效的训练,没有恢复的训练是耗损的训练。

  跑休的本质就是让身体恢复,当然跑休并不意味着一定要完全“躺平”,你可以安排积极性恢复跑。

  力量训练,要不要跑休是一门充满智慧学问,本文对你有启发吗?

  训练与休息你是如何安排的?

  说一说你一周的训练安排

  

  接下来会有不少赛事会陆续报名?

  你是如何安排训练的?

  你知道怎么制定计划吗?

  我们为跑者提供秋季季备赛计划,涵盖初马跑者、进阶跑者、成熟跑者、高级跑者、精英跑者,分别准备了12周训练计划,帮助大家更好的利用这段时间进行训练,以便在下半年季达成个人目标。

  第一阶段基础期3周,强度以轻松跑为主,目的帮你打造扎实的有氧基础,其次强化肌肉抗损伤能力。

  第二阶段进展期3周,强度以速度训练为主,目的身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力,提升绝对速度的能力。

  第三阶段巅峰期3周,强度以门槛跑为主,目的提高身体在极端情况(酸大量堆积)下还能维持稳定配速的能力。

  第四阶段竞赛期3周,强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

  课表共设有3个训练目标(全马目标450、440、435)和A/B方案供选择。

  跑者将通过12周的周期化系统训练,帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩,同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。