真正的永远都怀着一颗学徒的心!用功能性训练解决你的跑步难题,我是Chris。

  跑步是全民健身剔除后,所有中门槛最低,参与人数最多的一项运动了,据美国尼尔森统计公司公布的一份调查报告,中国的跑步人口已经达到了第二层级。第一层级的国家,跑步人口占国民人口总数可以达到50%。中国目前这个数据是20%。由此推算出,中国的跑步人口(非马拉松比赛人数)已经接近3亿人。跑步的人多了,受损伤的概率也就多了起来,据中华医学会运动医疗分会的调查,目前我国跑者的损伤概率为10-20%,并且逐年上升,这和我们在跑之前没有做好正确的热身有着一定的关系。常见的跑前热身就是做做静态拉伸,但是这真的就够了吗?

  这次我们主要解决的难题是:

  跑步前热身的好处;

  为何热身不能只做静态拉伸;

  如何正确的热身。

  跑前热身的好处

  1. 增加关节活动度(柔韧性)

  这是跑前热身的很重要的原因,由于我们跑步是一个全身性的动作,我们的身体在进入运动前,由于生活习惯,各个肌肉的紧张会影响关节的活动度达不到应有的幅度,这样会在跑步时造成一些相邻关节和肌肉的代偿,这大大的增加我们受到运动损伤的几率。也可能正是这个原因,才导致很多人跑前都知道热身,但是却只做了静态拉伸。

  2. 唤醒运动神经

  在运动前我们的运动神经并没有处于兴奋的状态,没有激活我们的运动神经时,对于我们的运动表现会有比较大的影响,而我们的热身可以更好的激活我们的运动神经,使我们的身体意识到我们该训练啦,让我们进入到运动状态中。

  3. 激活肌肉

  在进入运动之前,肌肉处于未激活状态,这样的肌肉力量并不能发挥完全,通过良好的热身训练,可以激活我们的肌肉,在跑步之前做好充分的准备,可以让我们的核心更稳定,蹬地力量更大,步幅和步频都有所提升,使我们更加顺利的完成正式跑步训练。

  为何热身不能只做静态拉伸?

  首先我们来了解一下

  静态拉伸的原则:

  姿势就是一切,务必要明白如何正确的拉伸;

  良好的拉伸会不舒服,但不会痛苦,痛苦的拉伸一定是错误的方式;

  善于用体重的协助;拉伸所有区域。

  正确使用方法:

  针对紧张部位进行持续性拉长,进行拉时保持15-60秒,至少重复4次,可以达到很好的拉伸效果。

  优点:

  可以提高身体的柔韧性,增加肌肉延展程度,提高身体活动范围。

  注意:

  这看起来是一项很好的跑前热身活动,但是静态拉伸过多会降低我们的最大肌力和运动时的表现。有一篇回顾性文章归纳了14个研究报告,其中有6篇(43%)发现拉伸后垂直跳的能力也会降低,7篇(50%)指出没有影响,只有1篇(7%)说拉伸后垂直跳能力会提升,总而言之,运动前拉伸过多对于运动表现倾向是有负效果的。

  所以在跑前不推荐只做拉伸,也就是说我们为了打开关节活动度还是要做拉伸,只不过在拉伸后我们要加一些增加肌肉的激活训练,才能使我们的热身运动完整。

  如何正确的热身

  1. 动态拉伸

  动态拉伸的原则:

  通过肌肉的活动使得肌肉进行有冲击式的拉伸;

  主要用于参加冲击性运动的人群,例如足球,拳击,篮球等;

  拉伸动作和即将开始的运动相关。

  使用方法:

  主动发力,使肌肉拉伸至第一个难以继续拉伸的点,并保持一下,放松再次拉伸稍大一点的力度。

  动态拉伸有助于快速提高体温,分泌关节滑液起到保护作用,激活关节周围负责稳定关节的肌群,产生一定的神经兴奋,让身体更好的进入"战斗状态"。在热身中提高柔韧性的同时不会减少肌肉输出力量。

  在这里我只推荐一个动作,就是最伟大的伸展(World's Greatest Stretch)!

  这个动作既有动态的部分也有静态的部分,我们可以在开始训练前使用这个动作作为动态拉伸的热身,同样也可以在训练结束后用这个动作来进行冷身。拉伸中的组合动作和静态支撑能很大程度的调动起中枢神经系统对于肌肉的募集,让身与心高度结合。

  ——World's Greatest Stretch——

  一旦调动的肌群越多,热身的效果就会更好,在接下来的训练中也就更不容易受到运动损伤的侵袭。再者,这样同步协调进行的复合动作也可以增强你的关节活动度,让你的每一个训练动作都能完成得更标准。

  动作演示:

  第一步

  第二步

  第三步

  第四步

  第五步

  每侧做2两组,每组2-4次。

  2. 核心激活

  核心主要是用来稳定我们的身体,并且可以帮助我们更好的传递上下肢之间的力量,在我们跑步中起到很重要的作用,很多跑步腰痛的问题就是由于核心激活程度不高导致的。所以我们练前做好核心的激活可以更好的稳定身体,减少损伤几率,提高我们的运动表现。

  核心激活方式

  a. 平板支撑

  动作演示:

  做2组,每组30-60s。

  b. 单手平板支撑

  动作演示:

  每侧2组,每组15-30s。

  比起平板支撑,单手可以更好的训练激活到我们核心的抗旋转能力,跑步中身体始终处于旋转的运动状态(前后摆臂),所以这是我们非常需要的。

  3. 臀腿激活

  最正式开跑之前,我们的臀部也需要得到很好的激活,在跑步运动中,我们的臀部最主要的作用是维持下肢的稳定,还有一个重要的作用是向下蹬地发力与地面之间的摩擦以提供向前行进的动力。另外一个我们需要激活的肌群就是大腿后侧,我们大腿后侧在跑步中主要给我们提供缓冲以保护关节和下一次蹬地前进的力。臀腿激活是必不可少的部分。

  臀腿激活方式

  a. 脚跟踮地臀桥

  动作演示:

  做2组,每组15-20次

  b. 单腿臀桥

  动作演示:

  每侧2组,每组10-15次。

  单腿臀桥比其双腿来讲需要更多稳定能力和腘绳肌的发力,同时还可以模拟跑步的动作模式来使我们的运动神经兴奋起来。

  所有热身动作到这就结束了,大约花费10分钟左右的时间,是非常值得的。

  结束语

  现在我们知道了跑前只进行静态拉伸肯定是不正确的,应该把热身做充分。简单的热身可以起到的效果可不简单,为了我们的跑步健康和更好的运动表现,我们在跑前一定要进行正确且充分的热身活动,来更好的完成我们的跑步训练。

  真正的永远都怀着一颗学徒的心!用功能性训练解决你的跑步难题,这里是跑步科学解析Chris。