引体向上是练背最黄金的动作,但是很多朋友由于训练方式和技巧的问题,练了很久也没有解锁一次完整的引体向上。

  

  引体向上是最全面的背部训练动作,由于他可以使用较大强度和容量,对于整个背部的肌群如背阔肌、大小圆肌、菱形肌、以及肱二头肌和身体的核心肌群都有很好的增肌效果。

  许多人无法做出一个完整的引体向上,只能去做器械的高位下拉来做替代,尽快解锁引体向上是练就背部的必经之路!

  下面开始详细的讲解!

  正握引体向上

  这就是这次要讲的训练动作。

  首先我们要明白一个概念:肩胛下沉发力

  这是引体向上发力的第一步,如果这一步没做好,会大大影响引体向上对背部肌肉的。

  所谓肩胛下沉发力,就是当手臂上抬时肩胛骨也会跟着向上回旋,这时保证手臂不明显发力的情况下,去下沉你的肩膀,然后将身体拉起,这就是肩胛下沉发力!

  这时背部的肌肉会被提前调动起来,有利于后面的发力参与。这点非常重要哦

  

  完成这一步之后就进入到了拉起阶段

  背部和手臂发力将身体向上拉起,靠近横杆,且下巴过横杆的位置

  下面讲解动作细节

  拉起时的发力是肩膀臂内收的过程,即拉起时想象自己的大臂向脊柱靠近,手肘也是,在整个过程中做到手肘朝向地面或微微朝后。

  肩胛骨的状态应该是下沉做出下回旋向胸椎靠拢的动作,这时能明显体会到背部肌肉的明早收紧即可。

  在下放阶段时感受肌肉的拉伸,在最低点时不能松掉肩膀,手肘微屈即可,要保持背部肌肉的张力。

  

  下面开始讲解如何从0到1的去解锁引体向上

  1、肩胛上拉

  训练引体向上的启动能力,提升肩胛的控制能力,动作细节:手臂手肘不能有明显参与发力,主要集中在肩胛骨的下沉发力上

  10~15次,也可负重做

  

  2、离心引体向上

  用离心的训练方式来加强背部肌肉,离心能力提升的同时也能提高向心的力量

  通过下肢的借力来完成向心收缩来收紧背部肌肉,下放时刻意控制住上肢肌肉,做缓慢的下放,去增强背部力量

  10~15次

  

  3、助力引体向上

  当离心的力量得到增强后,可以进行助力的引体向上训练,刚开始可以用弹力较强的弹力带做为辅助,后面再慢慢减少弹力带的辅助,去完成一下不借助外力的实力引体向上!

  

  加油吧老铁!解锁引体向上后,还有很多进阶的动作在等着你。