引体向上大家都不陌生,一个人,两条手臂,把自己悬吊起来,就可以开拉了。哈哈哈。

  我相信大部分人都尝试或者训练过这项练习,它是最基础的背部训练动作,简单高效。但引体和俯卧撑不一样,是需要一定的基础条件的。基础条件并不是大家想象的手臂力量或者背部力量,其实制约新手练习引体的首要因素是握力。也就是手部的力量。

  所以想要把引体向上突破10个,比起强化背部和手臂,强化手部力量更为关键。

  

  ‬先要抓的住

  我记得自己以前刚开始把引体向上作为日常锻炼动作的时候,最大的问题就是吊不住。

  没错,当你只能做3-5个的时候,制约你的就是悬吊时长。你是因为抓不住、吊不住才松手下杠的,不是吗?

  如果您确实符合这个情况,我建议您先把提升数量放一放,先尝试着做悬吊练习。保持自己做引体向上的手势和握距,先尝试悬吊10秒、20秒、30秒,千万注意不管是悬吊还是引体,都要时刻保持肩关节收紧,不要放松,那对肩袖非常不利。

  其实当您能悬吊20秒以上的时候,10个引体向上已经不是什么难事了。

  

  ‬怎么拉的高

  引体向上虽然没有具体的标准,但是“下巴过杠”,或者“触杆”,都流传许久。这都是检验引体质量的可视化标准。

  一个好的引体向上,并不一定要满足上述两个指标。好的引体需要双臂收紧至极限,背部发力至最大,这是我的感受,大家可以自己对号入座,类比到自身。

  引体有很多种握杆方式,这也和练习引体的场所和器械有关。一般正握更容易下巴过杠,反握更容易触杆,对握对各关节压力小一点,吊环是最好的选择,但场地局限性很大。

  

  ‬坚持练习

  锻炼忌讳三天打鱼两天晒网,选择一个适合自己的锻炼频率,坚持练习,久久为功。

  祝大家锻炼顺利,早日突破自己的目标。