一周增肌的技巧:

  多做大重量、复合型运动

  在肌酸的配合下,你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的(你能举起6-8次的重量)练习,这种强度可以更好的肌肉的增长,同时提升你的绝对力量!

  练习中,请尽量使用杠铃/哑铃的组合,多做一些需要大肌群参与的动作,如:深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以深层肌肉,同时提升你的雄性激素,对于增肌和减脂都是有益的。

  

  如何选择简单有效的增肌训练计划?

  在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

  这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息HIIT有氧 或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展(负重)3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧 或腹肌训练周日休息

  *6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

  *8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

  *15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

  

  初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

  中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

  

  有氧训练计划:

  10种不同训练强度的有氧,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动进行训练;

  如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

  

  下面再给大家推荐一份

  一日7餐增肌食谱

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