其实每个男人最喜欢最理想的上身体型应该就是“倒三角”了,想要拥有倒三角身材就必须拥有宽厚的背部和硕大的肩膀,这样效果会更为明显。为了实现完美的身材,可以通过杠铃来进行训练的,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道俯身杠铃划船动作要领有哪些吗?

  杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一!也是大多数人在背部训练课表中的必备动作!杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作,首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的。

  再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。

  二、动作要领:

  站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

  将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

  1. 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几行。

  2. 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。

  3. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

  三、常见错误姿势

  1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

  2.下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。

  3.记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,要如何执行划船的动作?想要更多的,最好是让身体前倾多一些,动作才会有执行空间。

  4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

  为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

  如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

  要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。

  另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时,会采取反握的握法。

  实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择

  最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃俯身划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

  以上是佰佰安全网小编介绍的俯身杠铃划船动作要领的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。